Extrait du site : http://www.muscle-fitness-france.com/431.html
DES ABDOS EN BÉTON
PAR ROC SHABAZZ
1. Faites des séries combinées. J’aime bien faire des séries combinées
dans ma séance d’abdos. Je sélectionne 3 à 4 exercices et j’en fais une série
de chaque, l’une après l’autre, pour arriver à un total de 3 à 4 séries
combinées.
2. Travaillez les abdos juste après le cardio. Vous êtes
échauffé, vous transpirez et vous êtes épuisé. À ce stade, 20 minutes d’abdos
donneront d’excellents résultats.
3. Corsez l’exercice. Pour que le crunch décliné avec torsion
soit encore plus dur, exécutez l’exercice avec un bâton derrière la nuque
(comme quand vous tenez une barre derrière la tête pour le squat). Ce crunch
devient alors plus ardu, ce qui se traduit par une brûlure plus intense.
4. Au lieu de compter les reps, fiez-vous à ce que vous
ressentez. Avec les exercices plus difficiles comme le relevé de
genoux latéral suspendu, ne comptez pas les reps. Cherchez plutôt à contracter
les abdos et à les sentir vraiment travailler. C’est la même sensation que
lorsqu’on exécute des poses: videz complètement vos poumons et serrez les
abdos. Continuez jusqu’à ce que vous en ayez assez.
5. Chronométrez vos reps ou allongez vos séries. Quand vous
ferez des crunchs, essayez parfois de vous chronométrer au lieu de compter les
reps. Réglez une minuterie sur cinq minutes et enchaînez vos crunchs sur un
rythme régulier jusqu’à la sonnerie. Vous pouvez aussi essayer d’augmenter le
nombre de reps de chaque série. Faites 50 crunchs pour la première série, puis
75, puis 100.
6. Jetez des bases solides. À l’université, j’avais un
professeur de statistiques appelé Dr Chao. À chaque fois qu’un étudiant donnait
une réponse erronée, il disait: “Mauvaises bases!” J’ai fini par comprendre que
les bases dont il parlait étaient en chacun de nous. Il en va de même du
bodybuilding. Il se peut que, tel ou tel jour, vous n’ayez pas la forme ou que
votre voiture tombe en panne, mais si vous avez de bonnes bases, tout cela
n’aura aucune importance: vous ferez ce qui doit être fait. Si vos choix
s’appuient sur des bases solides, vous ne pouvez pas échouer.
SOULEVÉ DE JAMBES SUSPENDU
DÉPART: grimpez sur un support ou sautez pour agripper une barre fixe
avec les mains en pronation, écartées de la largeur des épaules. Le corps doit
pendre verticalement sans que les pieds ne touchent le sol. Vous pouvez
utiliser des sangles pour les poignets ou pour les coudes: elles vous
permettront de rester suspendu plus longtemps. Pour régler la longueur des
sangles, montez sur un tabouret ou sur un banc.
EXÉCUTION: le dos légèrement cambré, inspirez et amenez les
jambes légèrement derrière le corps puis, en un mouvement rapide, montez-les le
plus haut possible vers l’avant. Les coudes doivent rester immobiles et les
jambes tendues, sans être verrouillées. Ce sont surtout les “abdos inférieurs”
qui travaillent. Maintenez les jambes à l’équerre pendant 1 à 2 secondes, en
expirant. Revenez à la position de départ. Marquez un temps d’arrêt, puis
recommencez.
CRUNCH DÉCLINÉ AVEC TORSION
DÉPART: abaissez le banc à 30-45°. Accrochez vos pieds sous les
manchons et installez-vous de telle sorte que le torse, les épaules et la tête
dépassent du banc, les mains étant juste posées sur la nuque.
EXÉCUTION: inspirez et contractez les abdominaux pour monter
le haut du corps. Enroulez également les épaules et arrêtez-vous juste avant
que les jambes ne soient fléchies à 90°. En expirant, faites une torsion sur la
gauche, puis une autre sur la droite. Revenez au centre et redescendez le buste
à peu près à l’horizontale en gardant les abdos toniques, puis remontez de
nouveau et refaites les deux torsions.
CRUNCH SUR BALLON DE GYMNASTIQUE
DÉPART: asseyez-vous sur un ballon de gymnastique, puis avancez les
pieds jusqu’à ce que le bas de votre dos soit en appui sur le ballon.
Fléchissez les genoux et écartez-les d’un peu plus que la largeur des épaules.
Placez les pieds à plat au sol: ils vous aideront à stabiliser le corps et le
ballon. Les mains seront légèrement au contact de la nuque.
EXÉCUTION: contractez les abdominaux pour décoller les
omoplates du ballon. Revenez à la position de départ et recommencez.
M&F
Journaliste indépendant, Shawn Donnelly habite à Los Angeles.
