Extrait du site : http://www.muscle-fitness-france.com/431.html

DES ABDOS EN BÉTON
PAR ROC SHABAZZ
1. Faites des séries combinées. J’aime bien faire des séries combinées dans ma séance d’abdos. Je sélectionne 3 à 4 exercices et j’en fais une série de chaque, l’une après l’autre, pour arriver à un total de 3 à 4 séries combinées.
2. Travaillez les abdos juste après le cardio. Vous êtes échauffé, vous transpirez et vous êtes épuisé. À ce stade, 20 minutes d’abdos donneront d’excellents résultats.
3. Corsez l’exercice. Pour que le crunch décliné avec torsion soit encore plus dur, exécutez l’exercice avec un bâton derrière la nuque (comme quand vous tenez une barre derrière la tête pour le squat). Ce crunch devient alors plus ardu, ce qui se traduit par une brûlure plus intense.
4. Au lieu de compter les reps, fiez-vous à ce que vous ressentez. Avec les exercices plus difficiles comme le relevé de genoux latéral suspendu, ne comptez pas les reps. Cherchez plutôt à contracter les abdos et à les sentir vraiment travailler. C’est la même sensation que lorsqu’on exécute des poses: videz complètement vos poumons et serrez les abdos. Continuez jusqu’à ce que vous en ayez assez.
5. Chronométrez vos reps ou allongez vos séries. Quand vous ferez des crunchs, essayez parfois de vous chronométrer au lieu de compter les reps. Réglez une minuterie sur cinq minutes et enchaînez vos crunchs sur un rythme régulier jusqu’à la sonnerie. Vous pouvez aussi essayer d’augmenter le nombre de reps de chaque série. Faites 50 crunchs pour la première série, puis 75, puis 100.
6. Jetez des bases solides. À l’université, j’avais un professeur de statistiques appelé Dr Chao. À chaque fois qu’un étudiant donnait une réponse erronée, il disait: “Mauvaises bases!” J’ai fini par comprendre que les bases dont il parlait étaient en chacun de nous. Il en va de même du bodybuilding. Il se peut que, tel ou tel jour, vous n’ayez pas la forme ou que votre voiture tombe en panne, mais si vous avez de bonnes bases, tout cela n’aura aucune importance: vous ferez ce qui doit être fait. Si vos choix s’appuient sur des bases solides, vous ne pouvez pas échouer.

SOULEVÉ DE JAMBES SUSPENDU
DÉPART: grimpez sur un support ou sautez pour agripper une barre fixe avec les mains en pronation, écartées de la largeur des épaules. Le corps doit pendre verticalement sans que les pieds ne touchent le sol. Vous pouvez utiliser des sangles pour les poignets ou pour les coudes: elles vous permettront de rester suspendu plus longtemps. Pour régler la longueur des sangles, montez sur un tabouret ou sur un banc.
EXÉCUTION: le dos légèrement cambré, inspirez et amenez les jambes légèrement derrière le corps puis, en un mouvement rapide, montez-les le plus haut possible vers l’avant. Les coudes doivent rester immobiles et les jambes tendues, sans être verrouillées. Ce sont surtout les “abdos inférieurs” qui travaillent. Maintenez les jambes à l’équerre pendant 1 à 2 secondes, en expirant. Revenez à la position de départ. Marquez un temps d’arrêt, puis recommencez.

CRUNCH DÉCLINÉ AVEC TORSION
DÉPART: abaissez le banc à 30-45°. Accrochez vos pieds sous les manchons et installez-vous de telle sorte que le torse, les épaules et la tête dépassent du banc, les mains étant juste posées sur la nuque.
EXÉCUTION: inspirez et contractez les abdominaux pour monter le haut du corps. Enroulez également les épaules et arrêtez-vous juste avant que les jambes ne soient fléchies à 90°. En expirant, faites une torsion sur la gauche, puis une autre sur la droite. Revenez au centre et redescendez le buste à peu près à l’horizontale en gardant les abdos toniques, puis remontez de nouveau et refaites les deux torsions.

CRUNCH SUR BALLON DE GYMNASTIQUE
DÉPART: asseyez-vous sur un ballon de gymnastique, puis avancez les pieds jusqu’à ce que le bas de votre dos soit en appui sur le ballon. Fléchissez les genoux et écartez-les d’un peu plus que la largeur des épaules. Placez les pieds à plat au sol: ils vous aideront à stabiliser le corps et le ballon. Les mains seront légèrement au contact de la nuque.
EXÉCUTION: contractez les abdominaux pour décoller les omoplates du ballon. Revenez à la position de départ et recommencez. M&F

Journaliste indépendant, Shawn Donnelly habite à Los Angeles.